Četiri suplementa za koja nauka kaže da mogu da poprave raspoloženje

Oglas

Neki suplementi mogu da pomognu u ublažavanju stresa ili poboljšanju raspoloženja, ali se količina dokaza razlikuje od suplementa do suplementa, prenosi Eatingwell.

Suplementi koji bi mogli da poboljšaju raspoloženje sve su popularniji, jer se sve više ljudi suočava sa visokim nivoom stresa i problemima sa mentalnim zdravljem. Prema nedavnom Galupovom izveštaju o globalnim emocijama, oko 49 odsto Amerikanaca svakodnevno doživljava značajan stres, dok je približno 13 odsto odraslih i adolescenata starijih od 12 godina prijavilo da ima simptome depresije.

Iako nijedan dodatak ishrani nije zamena za lečenje problema sa mentalnim zdravljem, neke opcije mogle bi da budu od koristi. Pre nego što kliknete na „kupi odmah“ za suplement koji obećava da će vam popraviti raspoloženje, pročitajte šta dijetetičari kažu o četiri suplementa koji mogu da pruže podršku, kako da ih bezbedno koristite i na koje još načine možete da doprinesete boljem raspoloženju.

1. L-teanin

Ako vam šolja zelenog čaja pomaže da se opustite tokom stresnog dana, to nije samo vaš utisak.

Zeleni čaj bogat je aminokiselinom L-teaninom, koja doprinosi njegovom umirujućem dejstvu. „L-teanin može da prođe kroz krvno-moždanu barijeru i utiče na neurotransmitere poput GABA, serotonina i dopamina, koji imaju ulogu u regulaciji raspoloženja i stresa“, kaže Amanda Godman Rol, magistarka nauka, registrovana dijetetičarka-nutricionista.

Istraživanja ukazuju na to da L-teanin može da pomogne u smanjenju stresa, pa čak i da ima antidepresivno dejstvo. Ipak, istraživanja su ograničena, pa su potrebne dodatne studije kako bi se procenila njegova efikasnost kod osoba sa kliničkom depresijom.

2. Vitamin D

Ako se tokom zime osećate neraspoloženo, suplement vitamina D mogao bi da pomogne. „Osobe sa niskim nivoom vitamina D imaju veći rizik od depresije“, kaže Tobi Amidor, magistarka nauka i registrovana dijetetičarka.

Vitamin D, zahvaljujući protivupalnim svojstvima, pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa u mozgu, a istovremeno podržava razvoj nervnog sistema i ravnotežu neurotransmitera u mozgu. Pošto mnogi odrasli u SAD imaju nedostatak vitamina D ili njegov nivo koji nije dovoljan, postoji mogućnost da ni vaše vrednosti nisu optimalne.

Ako malo vremena provodite na suncu ili živite u hladnoj klimi, imate više od 70 godina, tamnu kožu ili stanje koje ograničava sposobnost organizma da apsorbuje masti, možda imate povećan rizik od nedostatka ovog vitamina. Pošto je vitamin D rastvorljiv u mastima i može da se nagomilava u organizmu, dobro je da se posavetujete sa zdravstvenim radnikom o tome da li bi trebalo da proverite njegov nivo ili uzimate suplement, naročito pre nego što počnete da koristite visoke doze.

3. Vitamin B12

Suplement vitamina B12 neće svima pomoći da poboljšaju raspoloženje i povećaju energiju, ali može da napravi značajnu razliku kod osoba kojima nedostaje ovaj vitamin.

„Vitamin B12 nalazi se samo u namirnicama životinjskog porekla, pa vegani i vegetarijanci mogu da budu izloženi većem riziku od njegovog nedostatka“, kaže Liza Endruz, magistarka obrazovanja i registrovana dijetetičarka-nutricionista. Starije osobe i ljudi koji uzimaju određene lekove, uključujući metformin za dijabetes i inhibitore protonske pumpe za refluks kiseline, takođe mogu da imaju povećan rizik od niskog nivoa vitamina B12.

Nedostatak vitamina B12 može da doprinese umoru i neurološkim simptomima, a može da bude povezan i sa promenama raspoloženja. Ako se prepoznajete u nekom od navedenih faktora rizika i osećate neuobičajen umor ili primećujete promene raspoloženja, suplement B12 mogao bi da pomogne ukoliko je nivo ovog vitamina u vašem organizmu nizak.

4. Kantarion

Jedan od retkih suplemenata koji bi mogao da bude podjednako efikasan kao neki antidepresivi u lečenju blage do umerene depresije jeste kantarion.

„Deluje na nekoliko neurotransmitera u mozgu koji imaju ulogu u regulaciji raspoloženja, uključujući serotonin, noradrenalin i dopamin“, kaže Godman Rol. „Iako su neka njegova dejstva slična dejstvu lekova iz grupe selektivnih inhibitora ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI), koji deluju tako što utiču na ponovnu apsorpciju serotonina, kantarion deluje na više puteva povezanih sa neurotransmiterima.“

Studije ukazuju na to da je kantarion dosledno efikasniji od placeba u lečenju blage do umerene depresije, kao i da može da bude jednako efikasan kao selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina (SSRI) i triciklični antidepresivi, često uz manje i blaže neželjene efekte.

Međutim, kantarion nije prikladan za svakoga i može da stupi u interakciju sa velikim brojem lekova. Takve interakcije mogu da izazovu opasne neželjene efekte, pa je važno da se pre uzimanja posavetujete sa zdravstvenim radnikom.

Bezbedna upotreba suplemenata

Društvene mreže mogu da stvore utisak da je suplement rešenje za sve probleme, ali sa njihovim uzimanjem treba biti oprezan, čak i kada je reč o „prirodnim“ preparatima. „Suplementi bi trebalo da se biraju na osnovu individualnih potreba i dostupnih naučnih dokaza, a ne samo zato što je neki proizvod trenutno popularan“, kaže Amidor.

Da biste bezbedno koristili suplemente za podršku raspoloženju, proverite nivoe hranljivih materija u organizmu, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o mogućnostima, proverite moguće interakcije sa lekovima i uverite se da je suplement testirala nezavisna organizacija i da ga kupujete od pouzdanog proizvođača.

Imajte na umu da suplement može da pomogne u određenim situacijama, ali nije zamena za lečenje problema sa mentalnim zdravljem ili psihoterapiju. Ako ste duže vreme neraspoloženi, osećate anksioznost ili imate druge simptome koji utiču na svakodnevni život, obratite se zdravstvenom stručnjaku.

Drugi načini za poboljšanje raspoloženja

Kada je reč o mentalnom zdravlju, suplementi su samo dodatak. Svakodnevne navike predstavljaju osnovu za upravljanje stresom i očuvanje dobrog raspoloženja. Evo nekoliko preporuka koje podržavaju dijetetičari:

- Budite fizički aktivni: Uključivanje fizičke aktivnosti u svakodnevnu rutinu može značajno da utiče na raspoloženje. „Može da podstakne oslobađanje endorfina, koji utiču na to kako se osećamo, a istraživanja su povezala redovnu fizičku aktivnost sa nižim nivoom depresije i anksioznosti“, kaže Godman Rol.

- Boravite na otvorenom: Istraživanja ukazuju na to da više vremena provedenog napolju može da bude povezano sa manjim rizikom od depresije. Boravak na otvorenom podstiče stvaranje vitamina D i fizičku aktivnost, a može da doprinese i smanjenju nivoa hormona stresa, poput kortizola. Endruz preporučuje šetnju u prirodi ili čak samo sedenje napolju, uz izlaganje očiju prirodnoj svetlosti i pogledu na zelenilo.

- Jedite uravnotežene obroke bogate hranljivim materijama: Obroke zasnivajte na namirnicama koje mogu da doprinesu boljem raspoloženju, poput voća, povrća, integralnih žitarica i nemasnog mesa. Uključite i masnu ribu, poput lososa, kako biste mozgu obezbedili vitamine, minerale i antioksidanse koji su mu potrebni.

- Održavajte društvene veze: Usamljenost i izolacija predstavljaju značajne faktore rizika za depresiju i druge poremećaje raspoloženja, zbog čega su održavanje kontakata i negovanje društvenog života važni za mentalno zdravlje. Odvojite vreme za druženje sa prijateljima, razgovore sa članovima porodice i hobije i aktivnosti u svojoj zajednici.

Teme