Da li i vi dan započinjete kafom i pregledanjem društvenih mreža na telefonu? Iako je to postala gotovo neizbežna jutarnja rutina mnogih ljudi, stručnjaci upozoravaju da način na koji provodimo prve minute nakon buđenja može značajno uticati na koncentraciju, raspoloženje i nivo energije tokom dana.
Oglas
Nekoliko jednostavnih navika može pomoći da se osećamo odmornije, smirenije i spremnije za svakodnevne obaveze.
Uspostavljanje jutarnje rutine nije samo način da povećamo produktivnost, već može doprineti i boljem mentalnom zdravlju. Redovno buđenje, izlaganje prirodnoj svetlosti, fizička aktivnost i izbegavanje nepotrebnog stresa pomažu organizmu da lakše pređe iz stanja odmora u aktivnost, piše Jutarnji.hr/Živim.
Zašto je jutarnja rutina važna za mozak?
Jutarnji izbori utiču na naše mentalno stanje tokom celog dana – aktivnosti koje usvojimo kao rutinu signaliziraju mozgu da je vreme za prelazak iz stanja odmora u aktivnost, što nam pomaže da budemo spremniji za donošenje odluka, pruža osećaj kontrole i omogućava nam da se osećamo kao da napredujemo, a ne da samo preživljavamo. Istraživanje koje je sproveo časopis „Psychology Today“ pokazalo je da strukturisana rutina može poboljšati kognitivne funkcije za čak 40 odsto, jer omogućava mozgu da se usredsredi na složenije zadatke umesto na manje važne odluke.
Strukturisana jutarnja rutina, navode stručnjaci, može poboljšati koncentraciju i produktivnost, smanjiti anksioznost i podstaći smirenost, popraviti raspoloženje i pružiti osećaj postignuća već na početku dana. Pored toga, iako su s godinama normalne suptilne promene u pamćenju, koncentraciji ili budnosti, male, dosledne navike mogu pomoći da um ostane bistar i otporan. Takva rutina podržava i mozak i telo, a jutarnje navike su ključni obrasci ponašanja koji utiču i na san, metabolizam i hormonsku ravnotežu, kaže Geri Breka, američki biolog i biohaker. Zato, kada ovladate svojim jutrima, vraćate kontrolu nad danom i stvarate prostor za produktivnost i opšte blagostanje.
Dobre jutarnje navike
Budite se svakog dana u približno isto vreme
Jedna od najvažnijih navika jeste redovno vreme buđenja. Doslednost pomaže u regulaciji cirkadijalnog ritma, odnosno unutrašnjeg biološkog sata koji upravlja ciklusima spavanja i budnosti. Stručnjaci preporučuju da se budite u približno isto vreme čak i vikendom.
Ako imate naviku da više puta odlažete alarm, pokušajte da budilnik postavite dalje od kreveta kako biste morali da ustanete da biste ga isključili. Promene vremena buđenja najbolje je uvoditi postepeno.
Popijte čašu vode nakon buđenja
Tokom noći organizam više sati ne unosi tečnost, pa je čaša vode nakon buđenja jednostavan način da nadoknadite deo izgubljene tečnosti. Čak i blaga dehidratacija kod nekih ljudi može doprineti umoru, glavobolji i slabijoj koncentraciji. Redovan unos vode važan je za normalno funkcionisanje organizma, uključujući i rad mozga.
Izađite na dnevnu svetlost
Izlaganje prirodnoj svetlosti ujutru jedan je od načina da pomognete organizmu da reguliše unutrašnji biološki sat. Preporučuje se da, kada je moguće, izađete napolje tokom prvih 10 do 30 minuta nakon buđenja. Dnevna svetlost šalje mozgu signal da je vreme za budnost i aktivnost, što može doprineti boljoj koncentraciji tokom dana i kvalitetnijem spavanju naredne noći. Čak i kratka jutarnja šetnja može biti korisna.
Pokrenite telo, makar na deset minuta
Za dobar početak dana nije neophodan intenzivan trening. Dovoljno je desetak minuta laganog istezanja, joge ili brže šetnje. Fizička aktivnost podstiče cirkulaciju i može pozitivno uticati na raspoloženje, pažnju i nivo energije. Klinička psihološkinja Ema Skot, koju citira Jutarnji list, navodi da jutarnje vežbanje može doprineti boljem raspoloženju i koncentraciji tokom narednih sati. Najvažnije je odabrati aktivnost koja odgovara vašoj fizičkoj kondiciji i koju možete redovno da praktikujete.
Odvojte nekoliko minuta za mir
Jutro ne mora odmah da počne obavezama, porukama i vestima. Vežbe svesne pažnje, meditacija ili nekoliko minuta mirnog disanja mogu pomoći u smanjenju osećaja napetosti. Jedna od jednostavnih tehnika podrazumeva da polako udahnete brojeći do četiri, kratko zadržite dah, a zatim izdahnete istim tempom. Možete i da zapišete nekoliko stvari na kojima ste zahvalni ili da razmislite o onome što želite da postignete tokom dana.
Ne preskačite uravnotežen doručak ako vam prija
Doručak koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti može doprineti stabilnijem nivou energije tokom prepodneva. Dobar izbor su jaja, grčki jogurt, integralne žitarice, voće i orašasti plodovi. Obroci sa mnogo dodatog šećera, naročito ako ne sadrže dovoljno proteina i vlakana, kod nekih ljudi mogu dovesti do bržeg osećaja gladi i promena nivoa energije. Ipak, doručak nije obavezan za svakoga u isto vreme. Važno je da način ishrane odgovara individualnim potrebama i dnevnom rasporedu.
Nemojte odmah posezati za telefonom
Jedna od čestih jutarnjih navika jeste proveravanje poruka, društvenih mreža i vesti čim otvorimo oči. Međutim, takav početak dana može nas odmah izložiti velikoj količini informacija i potencijalno stresnom sadržaju. Umesto toga, pokušajte da prvih nekoliko minuta provedete bez ekrana. Razgovor sa ukućanima, doručak u miru ili kratka šetnja mogu biti prijatniji način da započnete dan.
Ne pokušavajte da promenite sve navike odjednom
Jedna od najčešćih grešaka jeste pokušaj da se preko noći uvede veliki broj novih aktivnosti. Previše obaveza odmah nakon buđenja može izazvati dodatni stres, umesto da ga smanji. Stručnjaci savetuju da odaberete tri do pet navika koje vam najviše odgovaraju i uvodite ih postepeno. Važno je i da obezbedite dovoljno sna, jer nijedna jutarnja rutina ne može nadoknaditi hronični nedostatak odmora. Odraslima se uglavnom preporučuje najmanje sedam sati sna tokom noći.
Stvaranje novih navika zahteva vreme. Istraživanje objavljeno u časopisu European Journal of Social Psychology pokazalo je da je učesnicima u proseku bilo potrebno 66 dana da određeno ponašanje postane automatsko, uz velike individualne razlike. Zato ne treba očekivati trenutne rezultate niti odustajati ako se rutina povremeno poremeti. Najbolja jutarnja rutina nije ona koja sadrži najviše aktivnosti, već ona koju možete dugoročno da održavate i koja vam pomaže da dan započnete smirenije i sa više energije.
Teme